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吃完饺子血糖稳稳,这样吃也不是什么难事!

2018-12-24康雅医院242

吃完饺子血糖稳稳,这样吃也不是什么难事!


吃饺子血糖会飙升?那您得试试这10个办法。

也许是上了点年纪,开始喜欢中国的节,因为很多节日都意味着美食和团聚。

说到美食,饺子可是从年初吃到年尾呢。过年的时候饺子管够,这一点还是让人挺高兴的。虽然我们经常一起过年的两家人的小孩都是女儿,但比着吃,我当时一顿也能吃小三十个。要知道,东北的饺子可是不苗条呢。

现在吃二十几个饺子那是万万不能了,即使能吃下去,很多人也会担心血糖、体重的问题。

饺子虽然是混合性的食物,按理说升糖指数(GI)比单一的面条要低非常多,但是,我接触到四十几年糖龄的1型糖友(每天测7次作用的血糖),她如果吃饺子,一次不会超过12个,否则血糖就会蹿。做糖尿病教育的护士们,也经常指导糖尿病病友一顿饭不要吃超过12个饺子。 

我请教了糖尿病管理中心的高级健康教练龚沿华老师,他深度管理患者近10年,他也发现,很多人吃完饺子血糖反而升高,有的患者吃超过10个,血糖就飙上去,比平时高很多了,这是为什么呢?

因为饺子的皮和馅都能让血糖升高,前者快速升高血糖,后者持续拔高血糖。想吃完饺子血糖还稳稳的,也不是什么难事,可以把饺子稍加改造。

先说如何改良饺子皮

  • 不能软塌塌

饺子虽然是混合性的食物,但包过饺子的人都知道,饺子皮和饺子馅的体积接近1∶1,除了那些很能挤饺子的选手,平时大家包的饺子是打不进去很多馅的。 



每100g饺子营养分析,数据取自薄荷网

所以通常就像上面表格里一样,这些饺子的三大营养素中,能直接升血糖的碳水化合物占了差不多一半(25g左右,脂肪加蛋白质一共20g左右)。所以,降低饺子升糖能力的第一个关键点就是改变皮和馅的比例,做到薄皮大馅。

  • 买的饺子皮通常比较厚,要抻抻、擀擀

办法1:如果是自己擀皮,尽量擀得薄一些;

办法2:如果是外面买的饺子皮,可以包之前抻一抻,或者用擀面杖再略微擀一下,让它变薄一点。

这些饺子中碳水化合物提供的能量不到饺子热量的一半(25×4=100大卡),但是经过水煮之后,外皮变得软烂,容易消化吸收,所以升糖能力又提高了一截。如果饺子皮没有那么软烂,饺子升糖能力就没有那么强了。所以,降低饺子升糖能力的第二个关键点就是想办法让饺子皮不那么软烂。

薄皮饺子不禁煮,一煮就会变软烂了,怎么办?有解!

  • 办法1:包素馅饺子,开锅即熟;

  • 办法2:和面时加上一个鸡蛋,饺子皮就更有韧性了;

  • 办法3:用熟肉馅包饺子,味道也不错呢,如果觉得肉跟菜不抱团了,可以试试打个鸡蛋清进去;

  • 办法4:煮的不如蒸的好,蒸熟的饺子皮没有那么软烂,皮薄也不会破;

  • 办法5:略微放凉,接近口腔温度再吃,这时候饺子皮也变得紧致了。热的淀粉类食物转化为葡萄糖的速度更快,会比冷的让血糖波动更大。

荞麦面蒸饺

另外,很多人以为包饺子只能用白面,其实您可以尝试加入1/3的荞麦面,这样的蒸饺既让咱吃到了粗粮,又能改善餐后血糖。

再说改良饺子馅

  • 警惕能量球

100g饺子大约相当于大饺子4个、小饺子5个。如果您吃10个饺子,把上表中的脂肪乘2,就快到全天需要的总脂肪量了。所以,饺子馅可谓能量球,最终也是要升高血糖的,而且是让血糖攀高并持续更久。 

既然我们要做的是薄皮大馅的饺子,那馅里面的油脂就更要想办法减少了:

  1. 调馅时可以少放或不放油;

  2. 尽量选择瘦肉馅;

  3. 多放青菜、胡萝卜、大萝卜或白菜;

  4. 不要煎着吃。 

主食包主食,不提倡

又一个另外来了,切记不要主食包主食,比如有粉丝的素饺子、藕(淀粉多)馅的饺子。这样的饺子增加了碳水化合物的比例,升血糖更快。好多人家习惯包这样的饺子、包子,不亚于大饼卷着油条就着米饭吃呢。

  • 会配搭才叫品质生活

清新格调

我们在之前的文章里跟大家介绍过,如果在食物中加点醋,比不加醋能够降低餐后血糖,所以您吃饺子的时候可以沾醋,不爱沾醋也可以考虑配酸汤,做个美味的酸汤水饺。酸汤用料可以比饭店大气一点,多放些绿叶青菜、虾皮、豆腐。

先喝汤、吃菜,再吃饺子,也符合我们经常提到的好的吃饭顺序能让餐后血糖降低1mmol/L的建议。

素馅饺子适合搭配皮蛋豆腐

肉馅饺子适合搭配拌菜

方便的话,还可以配些菜来吃,弥补饺子成分的单一,比如,吃韭菜鸡蛋素馅的饺子,就可以拌个香干胡萝卜;吃猪肉芹菜馅的饺子,也可以拌个皮蛋豆腐,点一滴辣椒油,色彩更丰富呢。

经过改良的饺子,再巧搭配,可以试试这样的饺子您能吃多少个。

  • 在外边吃饺子怎么办

血糖?放心!

在饭店吃饺子,许多办法就用不上了,不过您至少要记得:
  1. 点蒸饺

  2. 等一等,别趁热吃

  3. 沾醋

  4. 配菜吃

  5. 只吃五六个试试,用2小时血糖说话

  6. 既然都去饭店了,就多走十分钟再回去上班吧 


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