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跑步姿势不对,小心越跑越废!

2018-12-25康雅医院276

跑步姿势不对,小心越跑越废!


你可以很任性,也可以很自我,但藐视科学训练,所带来的问题只能是伤痛,吃一堑长一智,跑者必须回归理性和科学。

无论是国外还是国内,跑步伤痛发生率其实都相当高,研究显示:60-70%的跑者曾经或正在经历跑步伤痛,全马完赛者中伤痛发生率更高;

跑者最大的问题并非提高缓慢,这些都是相对容易解决的技术问题,而伤痛才是跑者面临的最大的敌人,伤痛不会无缘无故地发生,伤痛往往都是跑者错误的跑步行为造成。

正所谓 No Zuo No Die,提高成绩并非易事但要自我毁灭也许几次跑步就够了。哪些是容易跑者最常见的高危行为呢?

1、跑量过大,超出了自己能力水平

作为单一动作不断重复地运动,绝大部分跑步伤痛,比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等等都属于劳损性损伤;

所谓劳损,就是指大量的重复运动导致身体局部负荷过大,超过机体组织承受能力而发生损伤。

因此,个人能力的上限在哪里?你要形成一定对于自我身体的感知和把控能力。

对于马拉松运动员,承受每周80-100公里以上的跑量可谓小轻松,但对于大众跑者,将跑量视作成绩可能就会埋下伤痛隐患。

目前的主流观点认为,每周跑量超过40英里(约64公里),对于普通跑者而言,伤痛率将明显提高。

跑量一定要与身体能力匹配,不是说周跑量一定不能突破64公里,而是要循序渐进,逐步提升跑步能力和跑量。

那么,如何判断自己的跑量是否过大呢?有时候,这种判断是比较困难的,跑者可以大体通过以下指标加以判断:

1、跑步第二天身体局部疼痛明显,注意这里说的是疼痛而非肌肉酸痛,或者说原有疼痛在跑步第二天后明显加重;

2、跑步后出现头痛表现,或者晚上睡觉没有因为疲劳而迅速入睡,反而表现得睡眠质量不佳,这通常是深度疲劳的表现;

3、晨脉相比之前每分钟快12次以上,这也是前一天跑量过大,身体没有完全恢复的表现。

2、跑量增长过快

有些跑者会说,我没有跑那么多,为什么还是会发生膝痛。突然加大训练量,也是导致跑步受伤的重要元凶。一般认为,周跑量比上一周跑量增长10-20%,是相对安全的。

周跑量增长达到50%,是危险信号。周跑量增长超过60%。发生伤痛几乎是不可避免的悲剧。

举个例子,假如你一般周跑量为20公里左右,如果你想增加跑量,那么下周跑量一般为22-25公里是合适的,最多最多也就是30公里,超出30公里,你发生伤痛的风险是极大的。

为什么跑量增长必须循序渐进,因为你需要让你的身体逐步承受更大负荷,过快增长跑量会超过身体承受能力,从而引发伤痛。

3、准备不足就去跑马

一些平时缺乏训练的跑者盲目参加马拉松比赛,从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动,就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

跑步是一种低强度但高频次的负荷,虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大,但积累起来,就足以让你达到发生损伤的临界点。

因此,有准备地参赛非常重要:

● 全马比赛最佳备赛周期为6个月,至少也需要3个月进行准备;

● 半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要2个月进行准备。

● 为全马而备赛,月理想跑量应当达到150-200公里,至少也需要达到100-150公里;

● 为半马而备赛,理想跑量应当达到80-120公里,至少也需要达到60-80公里。

4、连续大运动量训练缺乏恢复

如果两次训练课训练负荷都是比较大的,并且是连续进行的,那么两次课的疲劳叠加,就可能导致人体严重透支并引发损伤。

所以跑者在训练时,在安排上一定要讲究,不建议连续两天安排一模一样的训练内容,比如今天是长距离拉练10公里,明天又拉练10公里,今天是间歇跑,明天又是间歇跑。这样的训练看起来很富有挑战,但这样安排是错误的。

今天是一堂比较累的训练的课,明天的训练课就应该轻松一点或者变换别的形式的内容,训练应该错落有致,高低起伏,而不应该是一层不变或者线性增长。因为在一堂大运动量训练后,身体较为疲劳,你必须要给予身体足够的修复和恢复时间。

在恢复不足的情况下又进行一次大运动量训练,就有可能导致身体衰竭。正如本文的标题“提高成绩并非易事但要自我毁灭也许几次跑步就够了”。

5、把跑马视作普通健身,周周跑月月跑背靠背跑

马拉松的火爆让一些跑者把跑马视作普通的健身休闲活动,殊不知马拉松是一种大强度、长时间的极限运动。

一方面正如前文所说,你需要经过充分准备再参赛,另一方面,赛后你需要足够长时间的时间来恢复非常疲劳的身体。

而一些跑者热衷于参加各种马拉松比赛,甚至以参加背靠背的比赛(这周和下一周接连比赛,或者周六比赛周日又比赛)为荣为乐,其实这是非常荒谬的行为。

当真无知者无畏!一场马拉松比赛所带来的疲劳完全不同于平时跑步,你必须给予身体足够修复和恢复时间,半马一般需要完全休息2-3天,全马所需要的休息时间更长。

一些资深跑马者以赛代练,常常参加半马,但这样的跑者毕竟是少数,对于多数大众跑者而言,每月一场半马,每3月一场全马已经是极限了。频繁跑马带来的问题就是积累性疲劳所引发的伤痛!


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