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冬季跑步为什么要重视热身?其实都是为了你好

2019-01-16康雅医院142

冬季跑步为什么要重视热身?其实都是为了你好


坚持冬季室外跑步不容易,不仅要跑,还要做好跑前热身、跑后拉伸那些基本规范,冬季温度低,正确规范的跑前热身显得更为重要,它可以让你在跑步一开始不至于冷到瑟瑟发抖。

能在冬天坚持跑步的都是真爱,事实上,大多数跑者也都能在冬天坚持跑步。

当然中国之大,南北方气候差异巨大,最南边的跑者正在享受着最舒适的跑步季节,而北方的跑者冬季跑步舒适性就会下降很多;

跑步穿太少感觉太冷,穿太多跑开后又非常热加之汗水闷在衣服里面极为难受,如果跑完步不及时回到暖和的地方或者更换衣服,跑步结束风一吹还容易诱发感冒。

总体而言,在冬季,全中国4/5的跑者都会面临跑步舒适性明显下降的问题。

一、冬季跑步更要重视热身,核心目的就是这个

跑前热身是跑步流程不可或缺的一个重要部分,跑前热身可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用;

而在冬季这样一个寒冷的季节,跑前热身相比其他季节,显得更为重要,更不能缺失。

因为,除了通过热身达到热身该有的作用,冬季做好跑前热身,真正的核心目的其实只有一个——让你跑步开始时不至于冷到瑟瑟发抖,让你从跑步一开始就有一个好的状态。

对于跑步这种运动而言,其调动身体的过程是比较缓慢的,因为冬季气温低,肌肉粘滞性更强、体表毛细血管收缩等因素作用,使得冬季跑步时,调动整个身体所需要的时间更长。

如果不做热身,跑10分钟,15分钟之后仍然有可能感觉身体没怎么发热,手脚比较冰凉。

而通过短时强度相对较高的热身,可以大大缩短身体进入稳定工作状态所需要的时间,让身体各个器官系统、特别是运动直接相关的肌肉骨骼系统、心肺系统、神经系统、内分泌系统等得以激活和动员,提升整个人体的运动效率。

而充分热身后,身体会迅速增加产热,这就让你在寒冷空气中跑步时,能够有效对抗寒冷,你也就不会感觉跑起来那么难受了!

二、冬季跑步更不要做那些无效错误的热身

刚才已经说了,冬季跑前热身不仅要做,还要做得更专业更规范,而那些传统环绕关节式的热身,不仅无效,还有可能伤害人体,在冬季温度较低的情况下,做那些弹震式动作还有拉伤肌肉的风险。

传统无效热身动作1—脖颈环绕

对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

传统无效热身动作2—腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用,除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用,几乎找不到任何好的作用。

传统无效热身动作3—弹震式下腰

这一动作属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰,no zuo,no die好吗?

传统无效热身动作4—下腰转体

这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。

原因是在于弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤!

传统无效热身动作5—膝关节环绕

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能,只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋,这一动作强迫膝关节做过度旋转,容易挤压半月板造成损伤。

传统无效热身动作6—快速踢腿

该动作同样属于弹震式动作,在身体没有充分热开,肌肉因为温度低,粘滞性较强的情况下,做这个不受控制的爆发力动作,容易拉伤肌肉。

三、真正规范正确的热身其好处非常多

冬季跑步做好热身除了让你跑起来不至于那么冷,把热身做规范和到位,至少可以获得十大好处:

1、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

2、升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

7、加强汗液分泌,促进身体散热,防止跑步时体温过高现象;

8、激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

9、更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

10、更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;

四、规范的热身方法应该怎么做

原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶、高级跑者。

热身三部曲

所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习,目的是调动心肺、升高体温,是热身的第一步;

原地跑也非常符合跑步场景,因为如果你 跑起来了基本就不会停下来做接下来的肌肉动态牵拉和肌肉激活。

热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法,它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉,既能有效的增加关节活动度,性价比非常高。

而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸,一般需要长时间(20-30秒)保持固定姿势。


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