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消灭“腹愁者联盟”的啤酒肚,总共需要几步?

2019-01-19康雅医院218

消灭“腹愁者联盟”的啤酒肚,总共需要几步?


腹部脂肪堆积可能会让你的腹肌暂时不那么明显,保持好饮食和有氧运动,配合上面的动作,腹肌很快就能和你见面啦~

腹愁者联盟

我们造天国男人真的很累,又要买车买房,又要养家很忙,应酬起来没完没了。于是有很多明明看起来不胖,却有个大肚子的体型,这是为什么呢?

这要从人体脂肪说起:人体有两种脂肪,一种是皮下脂肪,就是俗称的“肥肉”;一种是内脏脂肪,包裹着脏器,主要存在于腹腔,少量集中于肝脏。

一定的内脏脂肪是必需的,可以对内脏提供保护、稳定和缓冲的作用。但内脏脂肪过多,会慢慢地杀死你,给你的健康带来不良影响。

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内脏脂肪带来的危害,大家最熟悉的可能就是“脂肪肝”。但内脏脂肪过多还会压迫肺部,引起呼吸困难,容易导致大脑缺氧和高血压;还会对心脏造成负担,容易引起各种心血管疾病等。

如果你全身上下看起来都很瘦,但有小肚子,很有可能就是内脏脂肪超标。

用个简单的方法来测量一下,如果男性腰围大于90cm,女性腰围大于85cm;或者男性腰臀比(腰围/臀围)大于0.9、女性腰臀比大于0.85,就很可能内脏脂肪过高,要小心。

 为什么会内脏脂肪高?

造成内脏脂肪推挤的原因有很多,基因和遗传是其中一个,有些人天生就内脏脂肪比较高。

大多数人过高的内脏脂肪都是长期不健康的饮食秀感、不良的生活习惯和缺乏锻炼zuo的。

喜欢吃高油高糖食物、三餐时间不规律、熬夜晚睡、久坐不动、缺乏锻炼的人群,最容易堆积内脏脂肪。

 如何消灭内脏脂肪?

内脏脂肪过高跟不健康的饮食习惯和缺乏锻炼密切相关,火辣君会从饮食和运动这两个方面给小伙伴们几点建议。

1.饮食方面

内脏脂肪也是脂肪的一种,一提到减脂,就会想到减少热量的摄入。但瘦胖瘦胖的人严格限制热量摄入的时候,很容易掉肌肉、新陈代谢也会下降,很容易到达瓶颈期。

一旦到达了瓶颈期,很难看到进展的时候,“吃饱”就是你最重要的事情。这就是为什么火辣君一直在推健身食谱的原因,但很多人根本不看!敲黑板!

因为充足的热量能提升身体的精力,促进身体恢复;肌肉的修复和增长离不开蛋白质;热量摄入充足比严重不足更能提升新陈代谢。

尤其要注意的是,咱们的身体在消化食物的时候,也会消耗热量,这部分热量占日常新陈代谢的10%左右。如果是高蛋白质(每公斤体重最多2g蛋白质)饮食,这个数字肯定会超过10%。

和节食/限制热量相比,吃健康的、营养新鲜的食物更重要。

少吃高糖高油的食物,尤其是人工添加的甜味剂,比如白砂糖、果葡糖浆等,还有反式脂肪含量较高的食物(大多油炸、烧烤食品)。

多吃水果蔬菜,提升纤维素的摄入。纤维素能吸附人体产生的毒素,降低血液中的血脂和胆固醇。

纤维素含量较高的水果蔬菜有苹果、草莓、火龙果、海带、菌菇、地瓜、燕麦等。

2.运动方面

每天保持至少30分钟运动。注意,体重减少5%到10%的总体重会减少内脏脂肪的储存。你平时还可以考虑跳绳、步行、爬楼梯等活动,会有助于减少内脏脂肪和腹部总脂肪。

  • 火辣君建议:

1.加强有氧运动的强度来减去脂肪.

2.多做锻炼下腹部的无氧动作,来增加对下腹部的肌肉锻炼,比如:

自行车卷腹

怎么做:

身体平躺在垫子上,双臂屈肘,放在耳侧,不要抱头.

先吸气然后卷腹,用一侧肘去碰另一侧膝盖,然后换边.

注意转体时吸气,肘部碰膝盖的时候呼气,保持节奏。要想练到下腹部,尽量做到膝盖去碰肘关节,这样才能保证运动幅度,让下腹肌被调动起来。而且这个动作也很适合放在练完卷腹后做,能够提高腹肌的协调性。

反向卷腹

怎么做:

平躺在垫子上,双臂放在体侧保持平衡

双腿并拢抬起,抬至最高时提胯,臀部离开地面

放下时不要完全贴地,保持下腹部持续紧张

做这个动作的时候,如果感觉腰部不舒服,可以把两个手垫在臀部下面,这样腿放下时腰部不会过于紧张。

坐撑卷腹

怎么做:

坐在垫子上,提起双腿,用手在身体后撑地保持平衡

慢慢卷腹,也可以分三段进行收缩,让下腹主动发力

上身保持稳定,用腹肌带动腿抬起

这个动作腹直肌受到最主要的刺激,没有对脖子产生不必要的压力,但是大家一定注意手在身体后保持支撑,免得腰部受压。

如果已经可以轻松做十几个的,也可以用脚夹哑铃进行负重,挑战一下下腹的耐力。

为了让腹肌形状更好看,腹肌也需要充分拉伸,每次练完后拉伸会让腹肌线条更流畅。

腹肌和它背面的腰部肌肉(也就是下背)是一个硬币的两面,锻炼腹肌的同时别忽略了下背,否则腹肌力量单方面发展会前后不平衡,容易拉伤腰部。

其实腹肌作为一个小肌群,还是较容易看到效果的(真正难发展的是那些大肌群),只不过腹部脂肪堆积可能会让你的腹肌暂时不那么明显,保持好饮食和有氧运动,配合上面的动作,腹肌很快就能和你见面啦~


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