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鹰嘴豆:营养特别好,吃起来也很简单

2019-03-29康雅医院130

鹰嘴豆:营养特别好,吃起来也很简单

       鹰嘴豆,中东和印度料理中常用的配料,大多数中国人可能还是陌生的。

       不过这些年,这款豆子也逐渐进入中国市场,在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人群中,都备受瞩目。控糖减肥、低敏高蛋白、营养丰富,1颗顶10颗……让人听了非常心动。

       今天就请食栗派的新朋友产产,给大家讲讲这款「明星」食材吧。

鹰嘴豆长什么样?

       中文里,我们用「鹰嘴」形容它的外观;而英文Chickpea,直译就是鸡心,顾名思义,就是鸡嘴啦~鹰嘴豆包括两种,一种较小,形状不规则,黑色,常见于印度和中东;另一种较大,圆形,颜色较浅。

       印度是世界上鹰嘴豆产量最多的国家,而在中国,新疆是最大的鹰嘴豆产地。

鹰嘴豆有什么营养?

       简单讲,鹰嘴豆属于我们常说的杂豆类。因为一些营养成分的含量比普通豆类高,而被称为「豆中之王」。

鹰嘴豆富含:

  •        植物蛋白

  •        膳食纤维

  •       叶酸

  •       维生素B1、B6

  •       叶酸

  •       铁、磷、镁、锌等矿物质

  •       不饱和脂肪酸

      鹰嘴豆富含植物蛋白,蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆;200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维,基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。

      鹰嘴豆的脂肪中,75%是不饱和脂肪(所谓"好"脂肪),亚油酸占了43%,脂肪酸结构也是不错的。

鹰嘴豆与健康

01、糖尿病 

      高蛋白、高膳食纤维,再加上含有不易被消化的直链淀粉,使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低,十分适合糖尿病患者食用。

      以煮鹰嘴豆为例:[5]

      GI:36,属于低GI 食物

      GL(150g鹰嘴豆):11

02、减肥 

      鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维,能带来满满的饱腹感;再加上延迟消化的特点,也有助于控制体重。想减肥又控制不住嘴的姑娘,不妨用鹰嘴豆解解馋,烤鹰嘴豆就不错。

03、肠道健康  

      鹰嘴豆中的棉子糖#一种可溶性膳食纤维#,可以由肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐。

      丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症,促进肠道蠕动,对预防结直肠癌有帮助。#棉子糖也会引起胀气,发芽后吃可以避免#

04、心血管健康 

      鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇。因为结构与胆固醇类似,所以可以干扰胆固醇吸收,从而降低血液中的胆固醇水平。另外,鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸,也有助于降低血脂,从而减少心血管疾病的风险。

      当然,不论是膳食纤维,还是植物固醇,都不是鹰嘴豆独有的。

      很多健康饮食模式,都提倡以植物性食物为基础的饮食:把蔬菜、全谷物、豆类、水果纳入日常饮食;除了鹰嘴豆,其他各种豆子也都是不错的选择。

      鹰嘴豆走红,营养价值并不是唯一的原因,做起来方便、味道好,也是很重要的加分项吧。

一起来做吧

      鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地,可以加入很多食物中,吃法很多。

      可以加入沙拉、炖菜、汤中;也可以打成糊,加入素食汉堡中,或者做丸子;最经典的吃法,莫过于鹰嘴豆泥了,很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱;打豆浆喝也是不错的选择。

      鹰嘴豆的吃法还有很多,感兴趣的话可以搜搜食谱,当然也可以自己发挥。


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