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健身就要少吃碳水,多吃蛋白质?

2019-03-29康雅医院107

健身就要少吃碳水,多吃蛋白质?

       几乎我所认识的每一位运动健身爱好者,都有“蛋白质缺乏恐惧症”,生怕自己蛋白质吃的不够,但与此同时,他们对碳水化合物(为行文方便,以下简称碳水)的重视程度,普遍都太低了,这不仅导致你的训练水平无法进步,某种意义上也浪费了你每天摄入的那些大量蛋白质。

碳水化合物是容易被忽视的知识盲点

       通常来说,不运动者,相比运动者,对碳水、蛋白质的重视程度,往往在两个极端。

       不运动者,特别是追求苗条的女生,还有我们父母辈的老人,他们很多时候会因为追求“瘦”,或者因为节俭,日常饮食里包含了大量的碳水(主食+水果+蔬菜),而肉蛋奶的摄入量就很低,这导致碳水超标,蛋白质却远远不足,这种饮食结构所带来的结果,就是一直处于蛋白质分解大于合成的负氮平衡状态,身体会逐渐虚弱。

       而运动人群相反,几乎我所认识的每一位运动健身爱好者,对蛋白质都非常重视,总是担心蛋白质吃的不够,实际上,你往往摄入了过多的蛋白质,而这却并不会带来额外的增长。

       相比较而言,运动健身人群对碳水重要性的认识,就差的很远,他们以为,碳水会带来体脂增长,或者以为自己碳水已经吃的足够多,但实际上远远吃的不够。

       这种饮食结构所带来的结果,是体内的主要“供能燃料”储备不足,运动时提前出现疲劳,影响训练表现,同时,珍贵的蛋白质不得不用作燃料来给身体供能,很多都被浪费了。

为什么碳水化合物如此重要?

       人体能够以糖原的形式,来储存一部分糖(以及少量血糖),当我们进行运动时,无论你做有氧还是无氧,都需要糖来燃烧给机体供能,但随着运动时间的持续,体内的糖原糖储备不足,这既会导致肌肉疲劳,也会导致神经疲劳,所以,充足的碳水,对于提升运动表现和训练容量,至关重要。

       碳水是在我们体内分解产生热量的第一大营养物质,如果碳水摄入不足,那么你摄入的珍贵蛋白质,便不得不分解来产热供能。

       此外,我们体内蛋白质的合成,也是需要耗费能量的,它也依赖碳水化合物来供能,所以如果碳水摄入不足,即使摄入高蛋白,蛋白质的合成也不会显著增加。

       所以,摄入充足的碳水,可以让你“节约”蛋白质,否则身体对蛋白质的需要量,就会更高。

       碳水摄入量的理想范围是每天食物总热量的45-60%,我们运动的时间越长,强度越大,对碳水的需求就越高。

补充碳水化合物的策略

       我们日常所需碳水的主体部分,来自正餐,而我们的主食应当以复合碳水为主,如燕麦,红薯,杂粮杂豆,来让我们全天的供给和血糖波动,保持在一个较为平稳的水平。而运动前后,以及运动过程中呢?

       为了提高运动表现,我们需要摄入快速碳水,来及时补充体内的糖储备。

       运动前90分钟开始进行高碳水膳食(以加餐的形式)已经被证实能提高运动员的耐力水平,如果在实际操作中不方便加餐,我个人会更建议在运动前0.5-1小时内,吃一根香蕉,即可达到效果。

       而在运动过程里,我们可以通过摄入含糖饮料(浓度为6-7%,最容易被身体吸收),需要注意的是,超过这个浓度的某些所谓“运动饮料”,比如红牛,因为渗透率高,无法起到补水的作用,反而会加速细胞脱水,你会越喝越渴。

       运动饮料的渗透率,在包装上一般都有营养标签,找到它的含糖量换算一下即可。

       运动一结束,你应当迅速补充糖原(以及蛋白质),那么一顿富含碳水(比如米饭、馒头)与蛋白质的正餐,就是一个很好的选择。

       这样的碳水补充策略,既可以满足运动需求,也会减少因摄入过多快速碳水而引起的对肥胖的担忧。


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